OSNOVNE VEŽBE ZA FITNES POČETNIKE: brzo do lepe linije i kondicije uz osam vežbi!

Ako dugo niste trenirali i nemate kondicije, postepeno uvođenje ovih laganih vežbi u dnevnu rutinu će vas pokrenuti i vratiti u formu!

Odlučili ste da sigurno krenete sa nekom fizičkom aktivnošću, odvažno i uporno, kako biste se što pre doveli u zavidnu formu. Jedini problem je što se godinama niste maknuli iz svoje fotelje ili od radnog stola, kondicija vam je na nuli, a interes za vežbe opada proporcionalno s danima provedenim na strunjači.

Utešno, niste jedini. Upkos opštoj svesti o potrebi za pojačanom fizičkom aktivnošću zbog sedelačkog načina života, koji se u poslednjoj deceniji naglo razvio, broj pojedinaca koji se "sezonski" odlučuju baviti sportom i dalje raste. Rekli bismo, i to je bolje nego nikad, a idealno bi bilo da zdrava navika ostane.

Kad počnete s ovim vežbama i vidite da je za njih dovoljno samo se pokrenuti, steći ćete početnu rutinu vežbanja, gipkost, a s povećanjem intenziteta rada i oblikovati mišiće! Njihova jednostavnost je u tome što vam ne uzimaju previše vremena, možete ih praktikovati kod kuće, bez potrebne dodatne opreme. Savetujemo vam da ih vežbate ujutro, sa početkom svakog novog dana, kako biste stekli rutinu i navikli na njih kao na pranje zuba ili tuširanje.

ZAGREVANJE

Zagrevanje je najvažniji deo svakog vežbanja; omogućuje mišićima da daju svoj maksimum, sprečava mogućnost povreda i upale mišića.

Vrat – Započnite sa razgibavanjem vrata. Vrtite glavu 8 puta na nedeljno, osam puta na drugu stranu. Nagnite je prema levom ramenu nekoliko puta, zatim prema drugom. Isto tako napred, nazad 8 puta.

Ruke – Vrtite prvo levu ruku, 8 puta unapred pa isto toliko puta unazad. Ponovite i sa drugom rukom. Istegnite obe ruke iznad glave; prvo jednu, zatim drugu. Zadržite svaku nekoliko sekundi, dok osetite mišiće kako se istežu.

Noge – Vrtite karlicu prvo u jednu stranu, zatim drugu, osećajući pritom mišiće kako se istežu. Stanite paralelno stopalima, neka vam je razmak u širini ramena pa se sagnite  prema napred; prvo ostanite pod uglom od 90 stepeni i dobro se istegnite rukama prema napred, zatim se spuštajte do poda, istežući se što više možete, ne nužno dotičući pod ili stopala. Polako se vratite gore. Raširite noge što više možete pa se gornjim delom tela spuštajte prvo prema jednoj nozi, zatim u sredinu pa prema drugoj nozi. Ponovite deset puta na svaku tačku.

Kondicioni trening

Kondicioni deo treninga postupno ćete povećavati, kako vreme bude prolazilo. 

Prva kardio vežba vrlo je jednostavna za izvođenje, a verovatno je se sećate sa časova fizičkog još iz osnovne škole. Sastoji se od skakutanja na mestu, tako što ćete u jednom skoku istovremeno raširiti noge i ruke podižući iznad glave. Iako se na prvi pogled čini smešno jednostavnom, za početak probajte skakutati minut. Nakon 5 dana treninga povećajte na dva minuta. Svakih daljnjih 5 dana vežbanja povećavajte trajanje vežbe za dva minute dok ne dođete na 6 minuta.

Stanite, paralelno položenih stopala, a ruke sa stisnutim šakama podignite ispred sebe. Trčite na mestu, a šakama naizmenično zadajte udarce ispred sebe. Vežbu prvi put izvodite jednu minutu, poslednjih 15 sekundi noge visoko podižite u kolenima, a udarce rukama ubrzajte. Poput prethodne, nakon 5 treninga povećajte na dva minuta i svakih pet dana povećavajte dok ne dođete do 6 minuta vežbanja.

Lezite na leđa, karlicu i noge podignite u položaj „sveće“ pridržavajući kukove rukama. Nogama u vazduhu radite pravilne krugove, kao da vozite bicikl. Ovu vežbu izvodite prvih 3 puta po dva minuta, a zatim povećavajte minutu po treningu dok ne dođete do 7 minuta po treningu.

 

 

Izvor: lepaisrecna.rs
Foto: Instagram/printscreen/fitnessworkout018

 

Pratite nas na društvenim mrežama

Preporučene vesti



Podeli novost